Entrainement

7 façons de dominer le Pull-Up

4 – Utiliser des jeux de gouttes avancés.

Nous sommes beaucoup plus forts pour les tractions que pour les tractions larges parce que nous avons un meilleur avantage mécanique dans la position du bras. Avec cet esprit, vous pouvez combiner les deux exercices en une seule série en commençant par la variation la plus difficile et en ” travaillant vers le bas ” progressivement vers la version la plus facile. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, les exercices deviennent plus faciles, ce qui vous permet de continuer à faire des répétitions de haute qualité.

Pour effectuer l’ensemble de largage, vous devez d’abord effectuer le plus grand nombre possible d’étirements à prise large. Ensuite, passez à une prise en mentonnière (plus près et en supination) et faites autant de répétitions que vous le pouvez. Si vous cherchez à ajouter encore plus de volume, vous pouvez transformer cette séquence en une série de triple drop en plaçant une série maximale de mentonnières assistées par bande à la fin, après que vous ayez fait les mentonnières de poids corporel.

Note : Si vous êtes déjà capable d’effectuer plusieurs répétitions de pull-ups et de menton-ups sans aide, alors ma méthode d’ajouter de l’aide dans des instances comme celles ci-dessus est la bande, uniquement parce qu’elle est pratique.

5 – Utiliser le protocole 3×3.

Si vous êtes à la recherche d’un nouveau défi pour un vieil exercice en attente, le protocole 3×3 pull-up vous offre de grandes possibilités !

Si vous êtes capable de compléter les 3 répétitions de ce monstre, ajoutez simplement une charge externe à l’aide d’un gilet de poids ou d’une ceinture de trempage. Gardez à l’esprit que vous pouvez faire ce protocole avec une prise en sourdine ou une prise neutre.


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6 – Intégrer l’escalade à la corde et à la planche de piquets.

L’escalade en corde sans utiliser les pieds et l’escalade en piquets se partagent le trône comme le roi des exercices de traction sur le haut du corps. Je les utilise en tant qu’applications avancées de pull-up parce qu’elles nécessitent une énorme quantité de tension corporelle supplémentaire et ajoutent un défi de force de préhension accrue.

En ce qui concerne les escalades en corde, je sais que beaucoup d’entraîneurs et d’entraîneurs n’utilisent pas les escalades en corde pour des raisons de sécurité. C’est certainement une préoccupation très légitime, mais pour maximiser la sécurité, nous avons des gens qui commencent par un départ assis, et au lieu de grimper 16 pieds en haut et 16 pieds en bas, nous leur faisons grimper 8 pieds, redescendre, et recommencer. Cela nous a permis de créer le même stimulus d’entraînement sans jamais permettre à l’athlète de grimper à une hauteur à laquelle il ne pouvait pas tomber en toute sécurité.

7 – Essayez le kettlebell clinch pull-up.

Cette nouvelle variante de pull-up peut également aider à renforcer vos avant-bras et vos mains.

                                                                                                                                             Source: www.t-nation.com


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