Entrainement

7 façons de dominer le Pull-Up

1 – Améliorez votre force relative!

La performance en traction et en flexion est déterminée par votre force relative, c’est-à-dire votre force par rapport à votre poids corporel. Il va de soi que plus vous portez un poids corporel inutile (c.-à-d. de la graisse corporelle), plus vous vous sentirez faible et moins vous serez en mesure d’accomplir de travail.

C’est comme mettre un sac à dos lesté – vous ferez beaucoup moins de répétitions avec le sac lesté que sans celui-ci. De plus, il se peut que vous ne puissiez même pas faire une seule mentonnière complète sans aide.

Ce sac à dos imaginaire représente les limites de performance réelles d’un poids supplémentaire de 5, 10, 20, ou plus sur votre corps. Et, lorsque vous perdez le surplus de graisse (enlevez le sac à dos lesté), votre force relative augmente automatiquement, ce qui signifie que votre potentiel de performance en traction et en remontée augmente automatiquement.

C’est pour cette réalité non négociable que mon meilleur conseil est le suivant : Si vous voulez améliorer rapidement vos performances de remontée et de remontée du menton, perdez le surplus de graisse.

  2 – Si vous avez besoin d’aide, jetez les bandes.

Si quelqu’un a besoin d’aide avec le menton et tire, je choisirai le Gravitron plutôt que les bandes à chaque fois. Les bandes, de par leur nature, vous aident de moins en moins à vous rapprocher de la barre, tandis que la machine Gravitron fournit une assistance constante sur toute l’amplitude des mouvements.

En d’autres termes, si vous avez besoin d’aide, vous n’avez pas seulement besoin de cette aide au bas de l’échelle où vous êtes simplement suspendu à la barre ; vous en avez besoin dans toute l’amplitude des mouvements, surtout au milieu lorsque votre humérus est parallèle à la barre, car c’est le point où le bras du levier est le plus long.

Cependant, lorsque vous utilisez l’assistance de l’anneau, vous obtenez le plus d’aide en bas, lorsque l’anneau est le plus tendu, et au fur et à mesure que vous vous tirez vers le haut, l’étirement de l’anneau est progressivement réduit de sorte que l’anneau vous aide de moins en moins. De plus, si l’anneau vous offre une aide suffisante en haut de l’amplitude de mouvement, c’est qu’il vous aide beaucoup trop dans le bas et le milieu de l’amplitude du menton ou de la pull-up.

Beaucoup de gens n’ont pas accès à une machine Gravitron, ce qui m’amène à mon deuxième choix : la machine lat pulldown.

J’utilise une machine à tirer les lattes vers le bas sur les bandes pour améliorer la résistance à la traction et à la traction pour la même raison que j’aime le Gravitron – parce qu’il offre une résistance constante dans toute l’amplitude du mouvement. De plus, la machine Gravitron et la machine pulldown permettent des ajustements de poids plus petits, alors qu’avec les bandes, vous n’avez vraiment que trois ou quatre épaisseurs différentes pour travailler.

Ne vous méprenez pas, je pense que les groupes sont absolument un moyen efficace d’ajouter de l’aide. Je m’en suis servi comme outil d’aide à maintes reprises et je continuerai de m’en servir lorsque la situation me le demandera. De plus, les bracelets sont les moyens les plus économiques, les plus spacieux et les plus faciles à transporter d’ajouter de l’aide aux mentonnières et aux pull-ups.

Je ne dis certainement pas que les gens ne devraient pas utiliser les bandes comme moyen d’ajouter de l’aide ; je partage simplement ma hiérarchie d’outils d’aide.

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Bien que cette conclusion semble contredire ce que je dis au sujet de l’utilisation des pulldowns lat pour améliorer la performance du menton vers le haut, ce n’est vraiment pas le cas. Je ne dis pas que les pulldowns lat lat sont directement corrélés à la performance de pull-up, mais plutôt pour quelqu’un qui est déficient en pull-up et qui transporte un surplus de graisse corporelle, mon objectif principal est de réduire la graisse corporelle, et cette étude a prouvé mon point car elle a également montré que lorsque le poids du corps augmente, la performance en pull-up diminue.

  3 – Trouvez la meilleure largeur de prise.

Vos bras n’exploseront certainement pas si vous décidez d’utiliser une position de main plus large ou plus étroite. Personne ne dit qu’il ne faut jamais faire de mentonnières autrement. C’est juste une technique que nous avons développée et que nous aimons utiliser parce que nous pensons qu’elle aide à mieux “personnaliser” la largeur de la poignée du menton vers le haut pour chaque individu.


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